栄養で体質改善! ②

前の投稿で女性は特に鉄が大事ということをお話しましたがその前にもっと大事な栄養素があります。
それは、体をつくる元、土台といえる物です。
パンを作るとしたら小麦粉。
家を建てるとしたら、コンクリートの基礎。
植物で例えるなら、根っこの部分です。
それは、たんぱく質です。

たんぱく質は筋肉とか、ボディビルダーのイメージがありますが筋肉だけではありません。
髪の毛や爪、骨、皮膚、内臓、消化液、ホルモン、脳の伝達物質など体のほとんどを作るのに必要な栄養素。
体を作る一番重要な栄養です。

でも、日本人はお米やパン、麺を主食として食べるのでたんぱく質が不足している人がほとんどです。
(ボディビルダーさんやスポーツ選手は意識してとっていると思うので例外です。)
鉄分をサプリで補給しても、たんぱく質が足りてないと、消化機能が低下しているため吸収されにくいのです。消化酵素が不足していたりするので、お肉などを食べると胃がもたれたりもします。だから、鉄の前にたんぱく質を多くとって、消化しやすくしてあげないといけません。

では、どれぐらい食べればいいのでしょう?

質的栄養失調を改善するには、「自分の体重と同じ数字」×1g以上です。

例えば45kgの女性なら、45g以上のたんぱく質が必要です。注意が必要ですが、45gは肉のグラムではありません。たんぱく質のグラムなので、お肉だったら、ステーキ肉150gで約28g、鶏ささみを2本で約20gのたんぱく質。一日にそれだけの量のお肉を食べると補えるということです。
もちろん肉以外のたんぱく質もあるので組み合わせればなんとか取れそうですね。

また、植物性のたんぱく質(大豆など)については、吸収率がかなり下がるので、効率が悪いし、イソフラボンは取り過ぎは良くないので注意が必要です。

他にも牛乳や乳製品にもたんぱく質が含まれています。でも牛乳はアレルギーの原因のカゼインが含まれていたり、カルシウム過剰になったり、悪影響を及ぼす場合もあるので、たんぱく源を取るならチーズやヨーグルトを食べましょう。

お肉が必要ですが、もう一つ料理しやすく、安価なたんぱく質がありますよね?何かわかりますか?

それは鶏卵です。

昔は卵は一日1個じゃないとダメと言われていましたが今は、関係ないという事がわかりました。卵料理はいろいろあり、食べやすいのでオススメです。一日5個食べてもいいと思います。

「でも、そんなに食べるとカロリーが気になる。」という方もいるのでは?と思います。

太ってしまうのでは?と心配ですよね。

次回は、カロリーについてお話します。(*^-^*)